วันเสาร์ที่ 26 มิถุนายน พ.ศ. 2553

ข้าวต้มปลา… มีประโยชน์ มากกว่าที่คิด

ข้าวต้มปลา… มีประโยชน์ มากกว่าที่คิด

ปลานั้นมีมากมายหลายประเภท ถ้าเราจะพูถึงเรื่องของการแยกประเภทปลานั้น ก็คงสุดแท้แต่ว่าจะแยกกันด้วยวิธีใด จะแยกเพื่อประโยชน์ประเภทใด แต่ถ้าจะแยกในทางการแพทย์ แล้วล่ะก็ แยกปลาได้สองประเภทคือ ปลาน้ำจึด กับ ปลาน้ำเค็ม ข้อมูลจากเครือข่ายคนไทยไร้พุงบอกว่า ประเทศไทยเรายังคงบริโภคปลากันน้อยเพียงแค่ 32 กิโลกรัมต่อปี หากเทียบกับประเทศสหรัฐอเมริกาบริโภค 50 กิโลกรัมต่อปี ญี่ปุ่น บริโภค 69 กิโลกรัมต่อปี  

ในขณะที่ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ สร้าง กล้ามเนื้อ และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ป้องกันโรคความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ กระตุ้น การสร้างสารเคมีซีโรโทนินในสมองซึ่งมีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า นอกจากนี้ ยังเป็นสารอาหารสำคัญในการ สร้างเซลล์ประสาทในเด็กและทารกในครรภ์
กรดไขมัน โอเมก้า 3 ไม่ได้มีเพียงเฉพาะปลาทะเลเท่านั้น ปลาน้ำจืดในท้องถิ่นของเราก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และบางชนิดสูงกว่าปลาทะเล เช่น ปลาสวายเนื้อขาว มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 2,570 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม ปลาช่อนมี 870 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ปลากะพงมี 310 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
นอกจาก นี้ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและโภชนวิทยา คลินิก โรงพยาบาลรามาธิบดี ได้ แนะนำว่า การกินปลาสม่ำเสมอจะได้กรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ และสมาคมแพทย์โรคหัวใจ สหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินปลาไม่น้อยกว่า 2 มื้อต่อ สัปดาห์ โดยไม่จำเป็นต้องซื้อน้ำมันปลามากินเพิ่ม เพราะการได้รับน้ำมันปลาเสริมมากเกินไป อาจเกิดภาวะเลือดออกง่าย โดยเฉพาะผู้ที่ กินยาแอสไพรินร่วมด้วย อาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ เลือดออกในสมองได้ และปลาที่กินควรใช้วิธีการต้ม หรือนึ่ง
ในภาวะ ที่ค่าครองชีพสูงขึ้น จึงอยากเชิญชวนให้กินปลาน้ำ จืดกันให้มากขึ้น เพราะนอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย


วิธีทำ ข้าวต้มปลา

วิธี ทำ เริ่มจากต้มข้าวต้มก่อนเป็นอย่างแรก ซึ่งใครจะใช้วิธีนำข้าวสวยมาต้มเลยก็จะทำได้ง่าย แต่ถ้าเลือกใช้ข้าวสารมาต้มก็จะได้กลิ่นหอมของข้าวและได้ข้าวเป็นเม็ดสวย กว่า

เมื่อต้มข้าวจนสุกแล้วก็พักไว้ก่อน หันมาทำส่วนผสมสำคัญของข้าวต้มปลากันบ้าง นำน้ำซุปไก่หรือน้ำซุปกระดูกปลามาต้ม

สำหรับใครที่มีเวลาน้อยไม่มีเวลาต้มน้ำซุปก็สามารถใช้ซุปก้อนแทนได้ ใส่เกลือลงไปสักหนึ่งหยิบมือ แล้วใส่รากผักชีกระเทียมพริกไทยที่ตำเอาไว้ลงไปต้มในน้ำซุปด้วย

พอน้ำเดือดแล้วหยิบขึ้นฉ่ายมาหนึ่งต้น หั่นเป็นท่อนๆแล้วใส่ลงไปในน้ำซุป รวมทั้งข่าเผาที่โขลกละเอียดแล้วใส่ลงไปพร้อมกัน เพื่อเวลาที่นำปลาลงไปต้มแล้วน้ำซุปจะไม่คาว และยังช่วยเพิ่มกลิ่นให้น่ากินยิ่งขึ้น จากน้ำนำปลากะพงลงไปในขณะที่น้ำกำลังเดือด อย่าคนจนกว่าปลาจะเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซีอิ้วขาว ชิมรสให้พอดีก็ปิดไฟยกลงได้ แต่อย่าต้มนานเกินไปจนเนื้อปลาแข็งหมดอร่อยล่ะ

เวลาจะเสิร์ฟตักข้าวต้มเอาแต่เนื้อข้าวใส่ชาม แล้วตักเนื้อปลาและน้ำซุปที่ต้มไว้ราดลงไป เอาผักชีต้นหอมและขึ้นฉ่ายที่เหลือหั่นเป็นท่อนสั้นๆ โรยหน้า พร้อมด้วยกระเทียมเจียวหอมๆราดตาม แล้วโรยพริกไทยปิดท้าย ได้ซดน้ำซุปร้อนๆกับเนื้อปลานิ่มๆผสมกับข้าวต้ม อร่อยอย่าบอกใครเชียว


สำหรับส่วนผสมมีดังนี้

ข้าวสาร 1/2 ถ้วย
เนื้อปลากะพง 2 ขีด
น้ำซุปไก่หรือน้ำซุปกระดูกปลา (หรือจะใช้ซุปก้อนก็ได้) 3 ถ้วย
รากผักชี กระเทียม พริกไทยเม็ด ตำผสมกัน 1 ช้อนโต๊ะ
ขึ้นฉ่าย 3 ต้น
ข่าเผาหรือคั่วโขลกละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชี-ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมเจียว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ้วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่นไว้โรยหน้าข้าวต้มปลา


ข้าวต้มปลา

กินปลา เพื่อสุขภาพ ( ประโยชน์ ของปลา )


1. ปลาสามารถแยกประเภทและชนิดได้อย่างไร

จริง ๆ วิธีแยกประเภทของปลา คงจะมีหลายประเภท ขึ้นอยู่กับว่า จะแยกเพื่อประโยชน์ประเภทใด แต่ในทางวิชาการแพทย์ หรือที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน ก็คงจะแยกเป็นปลาน้ำจืด กับปลาน้ำเค็ม

2. ในเนื้อปลามีสารอาหารชนิดใดบ้างที่มีประโยชน์ ต่อร่างกาย

ด้านหลัก : จะ เป็นโปรตีน ซึ่งในเนื้อปลา จะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันจะมีอยู่บ้าง ซึ่งจะขึ้นอยู่กับประเภทของปลา อย่างในปลาน้ำจืด จะมีไขมันไม่มากนัก ยกเว้นพวกปลาสวาย หรือปลาสลิดตากแห้ง ส่วนปลาทะเล ก็จะมีไขมันอีกประเภท ซึ่งจะแตกต่างจากปลาน้ำจืด พวกที่เป็นกรดไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เราพบว่า มันมีคุณค่าในแง่ ของการลดการจับตัวของเกล็ดเลือด และอาจจะช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้น เครื่องใน ตับปลา ก็จะมีน้ำมันและวิตามิน ในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน เป็น วิตามิน A D E K และ แร่ธาตุ โดยเฉพาะในตัวปลาบางชนิด ที่เรารับประทานได้ ก็จะได้แคลเซียมด้วย

3. ปกติเราควรรับประทานอาหารประเภทปลามากน้อย เพียงใดต่อวัน

ปกติร่างกายของคนเรา จะต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป แล้วแต่ช่วงวัย เช่น วัยเด็กจะต้องการโปรตีนสูง 1.2 - 1.5 ต่อ น้ำหนักต่อ 1 กิโลกรัม ในผู้ใหญ่ 0.8-1 กรัม ต่อ กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งในแต่ละวัน ก็ควรบริโภคเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ด้วย

4. ในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

ด้านหลัก : ก็ จะได้โปรตีน เพราะโปรตีน เพราะโปรตีนในเนื้อปลา จะย่อยง่าย มีคุณค่าในแง่ของการบำรุงสมอง การพัฒนาสมองในเด็ก โดยเฉพาะปลาทะเล นอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังจะได้แร่ธาตุไอโอดีน จะมีบทบาทในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะที่ไกลจากทะเล ก็จะมีความเสี่ยงก็จะเกิดโรคคอพอก ในกลุ่มผู้สูงอายุก็เป็นแหล่งโปรตีน ที่รับประทานง่าย ย่อยง่าย ก็จะเป็นประโยชน์ของปลา

5. ในกรณีที่แพ้อาหารทะเล ไม่สามารถรับประทานได้ จะมีวิธีแก้ไขอย่างไร

ถ้า ขาดอาหารทะเล ก็สามารถรับประทานปลาน้ำจืดแทนได้ แต่ถ้าไม่สามารถรับประทานปลาได้เลย เช่น เหม็นคาวปลา ก็ยังสามารถได้ในแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ไข่ดาว ถั่ว งา ร่างกายก็ยังจะได้โปรตีนเพียงพอ

6. การรับประทานปลาให้ได้ประโยชน์ ต่อร่างกาย

6.1 รับประทานปลาที่ปรุงสุก

6.2 เปลี่ยนประเภทของปลาไปเรื่อยๆ ลดปัญหาการปนเปื้อน

6.3 บริโภคร่วมกับอาหารอื่นๆ ให้ครบทุกชนิด คือ อาหารหลัก 5 หมู่

7. ที่เรียกกันว่า น้ำมันตับปลา หรือ น้ำมันปลา ควรรับประทานหรือไม่

ปัจจุบันที่มีขายอยู่ตามท้องตลาด จะมี 2 ประเภท คือ น้ำมันตับปลา หรือ น้ำมันปลา

น้ำมัน ตับปลา มีจำหน่ายมานานแล้ว ซึ่งผู้ใหญ่จะนำมาให้เด็กๆ ทาน เพื่อเป็นยาบำรุง ซึ่งจะมีวัตถุประสงค์ ก็จะต้องการเสริมวิตามิน ซึ่งจะละลายในไขมัน A D E K ก็จะสกัดจากปลา มีทั้งชนิดเม็ดและชนิดน้ำ

แต่ในปัจจุบันนี้ ที่นิยมกันมากขึ้น คือ น้ำมันปลา (Fish oil) เป็น สารสกัดไขมันจากปลาทะเล มีการศึกษาจากการเปรียบเทียบ เกี่ยวกับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ในคนชาวเอสกิโม เมื่อเปรียบเทียบ กับชาวเอสกิโม จึงทำให้ชาวเอสกิโม มีอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ น้อยกว่า นับว่าชาวเอสกิโม จะรับประทานปลามากกว่า จึงทำให้ได้รับสารอาหารกจากปลามากกว่า ซึ่งจะมีฤทธิลดกรดตัวของเกร็ดเลือด และลดไตรกีรเซอร์ไรด์ได้ดี ทำให้คนมีความสนใจมากขึ้น แต่จากการศึกษาทดลอง จากแพทย์สหรัฐอเมริกา พบว่า การบริโภคแต่น้ำมันปลาในรูปเม็ด ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจ และไม่ช่วยผู้ป่วย หายจากโรคหัวใจ

8. ข้อแนะนำช่วงท้ายรายการ : ข้อแนะนำเพื่อ สุขภาพ

8.1 รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

8.2 รับประทานอาหารให้พอเหมาะ

8.3 รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารมาก ช่วยควบคุมลำดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

8.4 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ที่มีไขมันในปริมาณมาก

8.5 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
8.6 งดการสูบบุหรี่ และดื่มสุรา